Les douleurs chroniques : lombalgies, fibromyalgie, migraines, douleurs neuropathiques… affectent des millions de personnes en France et dans le monde. Souvent résistantes aux traitements classiques, elles pèsent sur le moral, la qualité de vie et le sommeil. Et si un des chemins vers l’apaisement passait par la sophrologie ? Cette méthode psychocorporelle n’aide pas à supprimer miraculeusement la douleur (ce qui relève rarement du domaine du possible) mais à modifier sa perception, à restaurer un espace de calme intérieur et à renforcer les ressources personnelles pour mieux vivre son quotidien.
Dans cet article, je te propose de comprendre comment et pourquoi la sophrologie peut intervenir dans la gestion des douleurs chroniques avec des exemples, des repères scientifiques et quelques exercices simples que l’on peut commencer à pratiquer.
Douleur chronique : comprendre le défi
Qu’est-ce qu’une douleur chronique ?
Une douleur est dite chronique lorsqu’elle perdure au-delà d’une durée raisonnable de guérison, généralement au-delà de 3 à 6 mois. Elle n’est plus simplement le symptôme d’un dommage tissulaire mais s’installe dans un circuit nerveux modifié impliquant des composantes émotionnelles, cognitives et physiologiques.
Ce qu’il importe de retenir : la douleur n’est pas qu’une information nerveuse mais aussi une interprétation mentale sensible à l’anxiété, à la peur, au stress, aux croyances et à l’attention que nous lui portons.
Le rôle de l’attention et des émotions
Quand nous sommes focalisés sur une zone douloureuse chaque micro-signal est amplifié. Le stress et l’anxiété accentuent les tensions musculaires, activent le système nerveux sympathique et augmentent la perception de la douleur. En ce sens, agir sur le ressenti plutôt que sur la cause peut être une voie complémentaire pertinente.
La sophrologie agit précisément à ce niveau : sur la décentration, l’apaisement du système nerveux et la redirection de l’attention grâce à la respiration, la visualisation et la relaxation.
Ce que la sophrologie apporte sur le plan de la douleur
Mécanismes d’action possibles
- Libération d’endorphines et modulation neurochimique
En pratiquant des exercices de respiration, de détente musculaire et de visualisation, on active le système parasympathique. Ce processus peut favoriser la sécrétion d’endorphines, de sérotonine, de dopamine, des neuromodulateurs qui participent à l’atténuation de la douleur. Medoucine+1 - Défocalisation et réorientation attentionnelle
L’un des premiers objectifs est de ne plus centrer toute l’attention sur la douleur. En invitant la conscience à explorer d’autres sensations, des images positives ou des zones “neutres”, on modifie la façon dont la douleur est perçue. Carenity+1 - Régulation du système nerveux autonome
La sophrologie aide à abaisser l’activité du système sympathique (hyperactivation liée au stress) et à renforcer la dominance du système parasympathique favorisant le repos, la récupération et l’auto-régulation. Cette modulation physiologique contribue à réduire la tension, les spasmes musculaires ou la nervosité induite par la douleur. Medoucine+3Cairn Science+3Inserm+3 - Accompagnement psychologique et renforcement de la résilience
Au-delà des effets physiologiques, la sophrologie propose d’accompagner l’évolution émotionnelle : accepter la douleur, réduire l’angoisse anticipée, restaurer l’image corporelle et retrouver la confiance dans son corps. Cairn Science+2
Exemples et retours d’expérience
- Lombalgie chronique
Une personne souffrant de maux de dos depuis des années raconte qu’en séance, en guidant sa respiration et en visualisant une chaleur apaisante sur la région lombaire, elle a senti une “diminution de la pression” et un relâchement musculaire. Grâce à cette “porte de respiration”, elle réussit à interrompre la spirale mentale de la douleur. - Fibromyalgie
Certains retours dans la pratique font état d’une réduction de l’intensité ou de la fréquence des crises douloureuses après plusieurs semaines de pratique régulière de sophrologie. L’étude brésilienne mentionnée signale que la sophrologie a pu contribuer à diminuer la douleur liée à la fibromyalgie dans un groupe de patients. BeSophro - Migraine / céphalées chroniques
Quand la douleur lancinante monte, une technique de respiration lente et “préventive” permet parfois de gagner quelques minutes pour appliquer d’autres stratégies (hydratation, posture, repos) avant que la douleur ne s’aggrave.
Études et repères scientifiques
Même si la sophrologie ne dispose pas encore d’un arsenal d’études très nombreuses comme certaines approches biomédicales, quelques pistes intéressantes émergent :
- Une étude prospective contrôlée, non randomisée publiée en 2025 a montré l’efficacité d’un programme structuré de sophrologie pour réduire la douleur chronique, en combinant des techniques de relaxation dynamique de Caycedo. Cairn
- Le rapport de l’INSERM (2020) rappelle que la sophrologie repose sur des techniques de relaxation, respiration consciente et évocation positive, mais insiste sur le fait que les données quantitatives restent limitées à ce jour. Inserm
- Dans le champ de la pleine conscience (mindfulness / MBSR), des revues systématiques montrent un effet modeste mais réel sur les douleurs chroniques, ce qui valide l’idée générale : les approches corps-esprit ont une place pertinente en complément des soins classiques. PubMed+1
- La Fédération Française de Sophrologie souligne que les croyances des patients (ce qu’ils pensent de leur douleur) influencent fortement son intensité et que la sophrologie peut aider à réajuster ces croyances. federation-sophrologie.org
Pour résumer : la sophrologie ne se substitue absolument pas aux traitements médicaux mais elle peut les compléter en apportant un soutien corporel, mental et émotionnel.
Exercices simples à essayer chez soi
Scan corporel doux
- Allongé ou assis, fermez les yeux
- Portez votre attention progressivement des pieds jusqu’à la tête
- À chaque partie du corps, invitez un relâchement ou une légère “dissolution” des tensions
- Si la douleur surgit, notez-la sans jugement, respirez vers elle, puis laissez-la s’atténuer
Visualisation apaisante localisée
- Imaginez une lumière douce et chaude descendant vers la zone douloureuse
- À chaque inspiration, faites “venir” cette lumière
- À chaque expiration, laissez partir la tension
- Répétez pendant 3 minutes
Conseils pratiques pour intégrer la sophrologie dans un parcours de douleur
- Pratique régulière et modeste
Même quelques minutes par jour suffisent pour consolider les effets. - Cohérence avec le corps
Ajuster les postures et les durées selon l’intensité de la douleur ce jour-là. - Approche progressive
Commencer par des exercices doux puis aller vers des visualisations plus actives si le corps le permet. - Accompagnement personnalisé
Travailler avec un sophrologue permet de construire un protocole adapté à la pathologie, aux zones sensibles et aux ressources de la personne. - Intégration à une approche globale
La sophrologie est complémentaire aux soins médicaux, kinésithérapie, activité physique adaptée, hygiène de vie…
La douleur chronique impose souvent une adaptation de vie permanente. La sophrologie offre un chemin d’accompagnement qui vise moins à “éradiquer la douleur” qu’à transformer la relation que l’on entretient avec elle. En cultivant une attention bienveillante, en modifiant progressivement le rapport au corps et en stimulant les ressources internes de détente, elle peut accompagner un apaisement tangible jour après jour.
La sophrologie peut être une voie douce, accessible et efficace à explorer en complément d’un accompagnement médical.